remise en forme, pratique du Pilates et du Stretching Postural
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L'Atelier du Pilates et Yoga Studio Nai'A
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Actualités

Que sont les abdominaux hipopressifs?

 

Si vous ne connaissez pas encore la methode des abdominaux hippopressifs j'ai commencé à insérer dans mes cours de Pilates quelques éléments pour améliorer nos entraînements et bénéficier de cette activité tellement nécessaire.
Mais...quels en sont les bénéfices?

Diminution du périmètre de la ceinture.
Correction de la posture.
Prévention et réduction des douleurs de dos.
Récupération du plancher pelvien.
Amélioration et augmentaction de la capacité respiratoire.
Amélioration de la résistance.
Amélioration de la sexualité.
Prévient et évite les blessures.

Nous, les femmes, devons être particulièrement attentives à notre périnée. Le périnée est une sangle musculaire qui s’accroche au petit bassin et en constitue le plancher pelvien. Situé entre le sexe et l’anus, il soutient tous les organes de l’abdomen. Le périnée est donc un muscle qui se travaille au quotidien, pas seulement autour d’une grossesse mais aussi toute jeune et tout au long de notre vie. Les abdominaux, version traditionnelle, c’est fini ! Il faut revoir de fond en comble la manière dont nous allons préserver notre zone abdominale, pour non seulement avoir une jolie ligne et aussi pour éviter beaucoup de soucis par la suite!

Lors de la pratique d’abdominaux classiques, ceux qui rapprochent épaules et hanches (dits hyperpressifs), les abdominaux superficiels (grands droits) sont raccourcis et surtout la pression au niveau de l’abdomen est augmentée. Ces mauvaises pratiques abdominales créent une poussée vers l’avant et vers le bas. Cette poussée :

– fait sortir le ventre au lieu de le rentrer, il est donc impossible d’obtenir un ventre plat de cette manière ;

– pousse les organes suspendus vers le bas, avec risques de descente d’organes, incontinence et relâchement du périnée ;

– augmente le risque de hernies abdominale et inguinale ;

– provoque une compression des disques intervertébraux avec risque de hernie discale, lumbago, sciatique…

Il sont donc à proscrire!

Il est fondamental qu’on prenne soin de notre périnée par deux moyens : en le protégeant au maximum dans nos gestes et activités quotidiennes et en renforçant son tonus par des exercices spécifiques. Il faut arrêter de « pousser » sur le périnée. Pour cela, il faudrait l’intégrer dans tous les gestes et les efforts de la vie quotidienne. En résumé: rentrons le ventre ! A tout moment ! Et tenons-nous droites. Par exemple, pour ramasser un objet, rentrons d’abord le ventre puis fléchissons les genoux. De même pour nous relever, rentrons d’abord le ventre puis poussons fort sur nos jambes pour nous redresser toujours sans nous pencher en avant.La gymnastique hypopressive permet de renforcer la sangle abdominale en profondeur ainsi que le périnée.

Une raison supplémentaire de soigner notre périnée, c’est la garantie de plus de plaisir sexuel! Un périnée ferme et musclé, c’est un orgasme facilité. En effet, il renforce la tonicité des parois du vagin pour un plaisir plus intense lors de l’acte sexuel.

Un exercice standard: dans la position ci-dessus, on rentre le ventre et on reste en apnée durant 12 à 15 secondes.

Exercice de la gaine: Contractez le périnée en 1er, tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre : la contraction se sent sous le nombril.

Exercice de la guêpière: Allongée sur le dos jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrine. Placez la main opposée sur la face interne du genou. Contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose. Soufflez et rentrez le ventre. Les abdominaux obliques se contractent en diagonale. Ils réalisent un effet sablier qui vous cintre joliment la taille.

Le docteur Bernadette de GASQUET a écrit un ouvrage: «Abdominaux, arrêtez le massacre !» que je vous recommande vivement.

Nadege s'est diplômée (formation basique) lors d'un stage avec Mr Cauffriez en 2012 à Barcelone.

 

 

             

                    

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4 postures de yoga pour ouvrir Anahata, le chakra du cœur.

 

Ce que j’aime avant tout dans le yoga, c’est qu’il n’aide pas seulement à développer nos capacités physiques mais aussi à développer la connaissance de soi et la paix intérieure. Le yoga diminue les blocages énergétiques et refait circuler l’énergie dans le corps. En médecine chinoise, les canaux d’énergie sont appelés les méridiens : en médecine indienne, on parle de nadis. Lorsque ces canaux d’énergie sont purifiés, on se sent apaisé et en bonne santé. Ces canaux d’énergie sont reliés par des centres d’énergie qu’on appelle les chakras.

 

Les chakras, c’est quoi exactement ?

 

Les chakras sont des centres énergétiques qui relient les différents canaux d’énergie du corps. Nous avons 7 chakras principaux, situés le long de la colonne vertébrale. 7 chakras.

 

Pourquoi est-il important d’ouvrir ses chakras ?

 

Comme les circuits sanguins ou lymphatiques, les canaux d’énergie peuvent aussi s’encrasser et devenir moins performants. L’ouverture (ou la stimulation) des chakras permet de purifier ces canaux d’énergie et débloquer la circulation de l’énergie.

Lorsque les chakras se bloquent, l’énergie ne circule pas bien et cela peut créer des perturbations au niveau des parties du corps, des émotions et des sentiments qui sont rattachés à ces chakras.

 

À quoi correspond le chakra du cœur ?

 

Le chakra du cœur est le point d’équilibre entre tous les chakras : il est en effet situé au milieu du corps, entre les trois chakras inférieurs, rattachés au corps physiques, et les trois chakras supérieurs, rattachés à l’esprit.

Le chakra du cœur est le centre énergétique qui relie la terre (chakras inférieurs) et le ciel (chakras supérieurs).

Du point de vue physique, ce chakra est associé à la cage thoracique, au cœur, au sang, aux poumons, au diaphragme, aux glandes lymphatiques, à la poitrine et à l’œsophage.

 

Pourquoi ouvrir le chakra du cœur ?

 

Le chakra du cœur c’est le chakra qui ouvre l’accès à la compassion. C’est le centre de l’intuition, du détachement, du pardon. Le fait d’ouvrir le chakra du cœur permet de se sentir moins agressif, moins colérique, moins rancunier et d’avoir confiance en soi et en les autres. Lorsque le chakra du cœur est bien ouvert, vous vous sentez plein de vie, vous ressentez de la compassion et de l’amour pour vous-même et pour les autres êtres vivants.

La philosophie indienne nous dit que l’ouverture du chakra du cœur permet de ressentir l’amour inconditionnel qui est souvent caché sous nos souffrances et nos douleurs vécues.

 

Comment déterminer un blocage au niveau du chakra du cœur ?

 

Les signes qui peuvent vous alerter d’un blocage au niveau de votre chakra du cœur ce sont les sentiments de timidité, de solitude, de manque d’estime de soi, d’incapacité à pardonner ou à ressentir de l’empathie.

Lorsque ce chakra est bloqué, des problèmes au niveau du haut du dos, au niveau des épaules et des poumons peuvent apparaître. Un rythme de respiration court et rapide est aussi le signe d’un chakra du cœur bloqué.

 

Comment ouvrir le chakra du Cœur grâce aux postures de yoga ?

 

Pour ouvrir le chakra du cœur, il existe plusieurs méthodes comme la visualisation ou les pensées positives associées à l’amour. Le yoga permet aussi d’ouvrir le chakra du cœur grâce à des postures permettant d’ouvrir la cage thoracique.

Je vous ai concocté une série de quelques postures de yoga qui permettent d’ouvrir le chakra du cœur.

 

Posture n°1: Le Cobra (Bhujangasana):

Allongez-vous sur le ventre. Joignez les jambes et les pieds.

Placez les mains près des épaules et posez les avant-bras au sol.

À l’inspiration, levez lentement le buste et la tête vers le haut sans trop forcer au niveau du cou et au niveau des bras. Aidez-vous de la force des jambes pour lever le buste.

Gardez bien les muscles des fessiers actifs pour éviter de vous faire mal au dos et évitez de rentrer la tête dans les épaules. Les épaules doivent rester basses loin des oreilles.

Tenez la posture pendant quelques respirations et observez le ventre et le dos qui s’étirent ainsi que la cage thoracique qui s’ouvre.

Sortez de la posture sur une expiration.

 

Posture n° 2: Le Guerrier 1 (Virabhadrasana 1) :

Écartez les jambes et tournez le pied droit à 90°.

Pliez la jambe droite pour former un angle droit. Le bassin doit se baisser légèrement de façon à avoir la cuisse droite parallèle au sol. Le genou droit doit être aligné avec la cheville droite.

Tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur et tendez bien la jambe gauche. Elle doit rester bien tendue et ferme.

Tournez le buste vers la droite dans l’alignement de la jambe droite tout en gardant la jambe gauche bien ferme et bien tendue.

Joignez les paumes de main et regardez devant vous ou regardez vers le ciel.

Répartissez bien le poids du corps sur les 2 jambes, pas seulement sur la jambe droite.

Gardez votre concentration sur cet équilibre et sur la fermeté du corps entier et surtout des jambes. Pressez bien les pieds contre le sol et ouvrez votre poitrine en rapprochant les omoplates.

Tenez la posture pendant quelques respirations. Respirez normalement et profondément.

Sortez de la posture sur une expiration en tendant la jambe droite et en relevant le bassin puis ramenez le pied droit vers l’intérieur, redescendez les bras le long du corps et recommencez la posture de l’autre côté pour équilibrer.

 

Posture n° 3: Le Chameau (Ustrasana) :

Mettez-vous à genoux, les genoux et les pieds sont joints.

Contractez bien les fessiers et les jambes, de sorte à bloquer la position du bassin et éviter de vous faire mal au dos.

Dans la posture traditionnelle, les jambes sont jointes mais pour faciliter la posture, vous pouvez créer une légère distance entre les jambes.

Placez les mains dans le bas du dos ou sur les hanches, doigts pointés vers le bas. Pour les débutants, vous pouvez rester dans cette posture sans aller plus loin (voir les variantes du chameau ci-dessous)

À l’inspiration, étirez bien le dos et basculez le bassin vers l’avant en ouvrant la cage thoracique vers le ciel. Relâchez bien les épaules vers l’arrière et rapprochez les omoplates.

À l’expiration, arquez très progressivement le dos vers l’arrière en gardant le bassin légèrement vers l’avant dans l’alignement des genoux. Ouvrez bien la poitrine et contracter bien les fessiers et les muscles abdominaux.

Restez dans la posture pendant quelques respirations et prenez bien conscience du dos et du ventre qui s’étirent ainsi que de la poitrine qui s’ouvre.

 

Variantes de la Posture du Chameau (Ustrasana) :

La posture du Chameau peut-être difficile pour les débutants, c’est pourquoi je vous transmets ci-dessous des conseils et des variantes pour l’exécution de cette posture.

Conseil n°1: Écartez les pieds et les genoux

Dans la postures classique, les pieds et les genoux sont serrés, mais il est possible de les écarter de la largeur du bassin pour faciliter l’exécution de la posture.

Conseil n°2: Posez les mains sur le derrière du dos ou sur les hanches.

Pour vous entraîner, vous pouvez garder les mains sur les hanches ou au niveau du dos sans les poser sur les pieds.4

Conseil n°3: Levez les chevilles en retournant les orteils sur le sol

Vous pouvez également exécuter la posture avec les orteils retournés sur le sol, cela facilitera le positionnement des mains sur les pieds.

Conseil n°4: Posez vos genoux sur un coussin ou une couverture

Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez poser vos genoux sur un coussin ou une couverture.

 

Posture n° 4: Le Poisson (Matsyasana) :

Allongez-vous sur le dos, joignez les jambes.

Placez les bras sur les côtés du corps avec les paumes de main contre le sol ou bien placez les mains sous le corps de façon à avoir un meilleur appui (voir photo).

À l’inspiration, gonflez la poitrine pour ouvrir la cage thoracique et prenez appui avec les coudes et les avant-bras pour soulever le buste et la tête.

À l’expiration, posez délicatement le haut du crâne sur le sol et laissez la poitrine bien ouverte.

Sortez de la posture sur une expiration en relevant la tête délicatement.

 

La contre-posture: L’enfant (Balasana) :

Pour détendre votre corps après avoir bien ouvert votre poitrine et étirer le dos vers l’arrière, prenez la position de l’enfant.

Écartez les genoux puis posez le front au sol.

Détendez les bras au-dessus de la tête ou sur les côtés près des genoux.

Détendez bien le dos et le ventre.

Respirez doucement par les narines en observant la respiration qui monte et qui descend. Relâchez tout le corps.

Notre adresse :

20, Rue César Aleman

13007 Marseille

Tel : 07.83.77.68.43

 

Accessible à tous, inscription possible tout au long de l'année.

 

Accés en bus num 81,83,54 et un point de "LE VÉLO" sur l'avenue pasteur, à deux pas.

Parking voiture public payant au PHARO.

 

Le nouveau Planning de l'année 2018/19 est prêt !

 

Le Studio Nai'A recommande et favorise les abonnements sur le long terme qui nous semblent plus adaptés à la pratique du Pilates et Yoga car c'est une attitude et hygiène de vie, et non un loisir ou une activité à proprement dite, il n'y a pas de secret, il faut pratiquer REGULIÈREMENT tout au long de notre vie, mais des cartes 10 cours sont aussi disponibles. Vous pouvez prendre 1 ou 4 cours d’essai.
Si vous n’avez pas encore choisi votre formule d’abonnement, vous pourrez le faire sur place lors du règlement de votre inscription ou envoyer un mail directement à pilatesetyogaesprit@hotmail.com

 

Accessible à tous. Du niveau débutant au niveau confirmé, séniors, femmes enceintes dans tous les styles de Yoga et de Pilates.

 

Pour les femmes enceinte, il est obligatoire de fournir un certificat medical tous les 3 mois.

 

Le Studio Nai'A vous recommande de porter des vêtements propres et confortables, proches du corps pour tous vos cours et pour vos entrainements sur la machine le port de chaussettes inutilisées au préalable et propres est exigé pour les sessions de Pilates sur machine pour une question d'hygiène.

 

Actualités : Les frais d'inscription sont de 25€, obligatoire pour participer aux cours du Studio et qui serviront à l'entretien et à la rénovation du materiel, ils seront payable et encaissés une fois par an.

 

Actualités :  Il est demandé un pré-requis pour accéder au niveau 2 et 3 de Pilates, il faudra avant tout passer par les niveaux inferieurs afin d'être sur d'être dans la classe qui nous convient afin de pouvoir optimiser le niveau de la classe et ainsi de le maintenir  il sera un necessaire un entretien au préalable afin de bien comprendre ce dont vous recherchez et découvrir ensembles si le pilates et le yoga vous conviennent et vers quelle classe vous diriger.

 

Le Studio Nai'A vous recommande d'arriver 5 mns au plus tard avant le début d'un cours et 15 mns lors de votre première venue. Il est préférable d'etre détendu avant le début d'un cours, de prendre le temps de vous changer et de vous laver les mains. 

 

Nouveauté : Utiliser maintenant l'Application MindBody pour faire vos réservations et annulations en ligne,c'est simple rapide et vous pouvez gérer en parfaite autonomie vos réservations et annulations (24h avant minimum), n'oubliez pas de faire votre annulation 24h. avant sur le site Mindbody, sinon, le cours vous sera compté car nous vous gardons la place dans la salle pour un autre élève !

Vous avez aussi la possibilité de télécharger l'appli sur votre smartphone.

 

Ateliers de Yoga de 2 heures seront proposées 1 dimanche par mois autour de thematiques specifiques diverses: Salutations,anatomie,chakras,mantras,pranayamas,méditations,ayurveda, rebirthing, avec un prix special atelier 35€.

 

Nouveauté : Séances de Méditation.

 

Nouveauté : Cours de Pilates Pré-natal,ashtanga-yoga, hatha-yoga, yin-yoga et méditation..

 

Nouveauté : Le Studio est désormais sur le réseau social  "Facebook", si vous avez un compte vous pouvez nous consulter http://facebook.com/studionaia et vous aurez l'occasion de suivre les événements du studio en direct ! et de pouvoir lire quelques article intéressants sur le Pilates ou le Yoga.

 

Tous les cours doivent être reglés et reservés en avance.

Nous nous réservons le droit d'admission.

 

Bienvenue au Studio Nai'A ! Dans la joie et la convivialité ! « Soyez présent pour vous,et vous pourrez l’être pour autrui.» Profitons ensembles de ce lieu de bien-être !